S fyzickými cvičeními je nejobtížnější napravit několik zón. Patří sem žaludek a boky. Ale pro ženy byla některá cvičení pro hubnutí vyvinuta přesně břicho a strany, které mohou pomoci porazit nežádoucí objemy i doma. Je důležité systematicky trénovat a dodržovat některá pravidla.
Principy školení pro hubnutí břicha a stran
Je důležité pochopit, že u různých lidí se bude lišit cvičení a počet opakování. Pro ty, kteří mají nadváhu, bude kardio zátěže nejprve důležitá, aby se zbavila působivé vrstvy tuku. V prvním období byste se neměli opírat o pevnost a svaly čerpadla.
V prvních fázích budou dobré:
- Chůze rychlým tempem.
- Plavání.
- Skočí na přeskočení, pokud neexistují žádné kontraindikace (obezita, problémy s páteří).
- Současně s kardio zatížením, jakmile se tělesná hmotnost přiblíží k normě, můžete připojit pevnost cvičení zaměřená na trénink svalů tisku a zády.
Aby bylo možné získat požadovaný výsledek - hubnutí plus posilování svalů břicha a stran, měla by být kombinována kardio a síla. Toto je jeden z principů školení.
Druhým hlavním bodem bude pravidelnost tříd. Pro dosažení výsledku je důležité tvrdě trénovat a neočekávat ohromující výsledky po několika týdnech tříd. Každý organismus má svůj vlastní čas. Pokud jíte roky a žaludek po celá léta, je hloupé počítat s tím, že po měsíci tréninku se pas stane štíhlým. Žaludek a boky v téměř každém jsou nejsložitější oblasti, které zhubnou. To musí být pochopeno a nevzdávat se, ale trvale jít k cíli.
Dalším důležitým bodem bude správná výživa. Zkušení odborníci na výživu a fitness trenéři říkají, že jídlo je na prvním místě s touhou po hubnutí. Elasticita a těsnost svalů je však dosažena pouze fyzickou aktivitou. Proto je důležité, aby ženy kombinovaly principy správné, zdravé výživy a fyzické aktivity, včetně cvičení pro hubnutí a strany doma nebo v tělocvičně.
Shrneme. Pro nejrychlejší a nejtrvalejší výsledek v procesu hubnutí a stran jsou ženy důležité:
- Kombinujte kardio a síla cvičení.
- Sledujte systematicky a neustále.
- Jezte správně.
- Vést aktivní životní styl.
- Trénujte průměrným tempem bez vážení.
- Zapojte nejméně 3-5krát týdně.
Začátek tréninku, teplé -
Doma, stejně jako v tělocvičně nebo ve skupinových třídách, by měl trénink začít s kardio a teplým. Doma vás připraví na trénink. Vezměte k tomu na 10-15 minut.
Poté, co potřebujete klouby klouzat:
- Hlaskujeme ramenní klouby otáčením ramen dopředu a dozadu.
- Dále udělejte sklony na stranu. Toto oteplovací cvičení je zaměřeno nejen na vytápění svalů, ale také na jejich posílení. Zde jsou zapojeny šikmé svaly břicha a nejširší zadní svaly, které tvoří tenkou linii pasu a ženský ohyb zad.
- Mash kolen a kotník rotací.
- Po teplém -up, který je nezbytný i pro trénink doma, začínáme speciální cvičení pro hubnutí a posílení břišních svalů a stran pro ženy.
Sada cvičení s vlastní hmotností
Různé prkna jsou velmi účinné v boji proti nadbytkům objemu na žaludku a bocích. Klasická verze baru:
- Počáteční poloha: Na podlaze se opírajte o lokty a na ponožkách nohou, rozložte nohy rameno -šířka od sebe, připojte štětce před sebou, uvolněte krk.
- Čas strávený v této pozici by měl být nejméně 30-60 sekund. Provádějte tyč denně při 3 přístupech.
- Boční lišta je nasměrována přesně na boční svaly tisku a záda: výchozí poloha: Lehněte si na levé straně, vyšplhejte se levou rukou ohnutou na loktu, zvedněte pravou ruku a dostane se za hlavu.
- Trvání držení baru je od 30 do 60 sekund. Udělejte to samé opačným směrem.
- Počáteční pozice je jako klasický bar, pouze vy se musíte spoléhat na lokty, ale na ruce.
- Zvedněte levou a pravou nohu střídavě, pak pravou ruku a levou nohu. Proveďte 20 výtahů 3 přístupy.
- Výchozí pozice jako v předchozím baru.
- Zvedněte a vezměte pravou ruku zpět, jako by se otevíral.
- Současně nohy nemění polohu, nohy jsou mírně ohnuté.
- Opakujte 20krát 3 přístupy.
Další efektivní cvičení, jehož cílem je udržovat tvar břicha, stran a dalších zón push -ups. :
Musí být provedeno ve výchozí poloze, jako klasický bar. Ruce jsou umístěny na šířce ramene, nohy ve stejné poloze. Poté ohněte lokty a klesněte co nejnižší na podlahu. Pak se vrátíme do původní pozice. V ideálním případě musí být proveden tlačení z podlahy. Začátečníci jsou však docela vhodní pro push -ups ze zdi, ze stolu nebo židle, pohovky, z jakéhokoli povrchu a výšky, ve které můžete začít. Potom překročte spodní a dole a poté na podlahu.
Cvičení zvednutí pomáhají snižovat objemy v břiše a bocích:- Lehněte si na podlaze, na zádech, paže za hlavou nebo po stranách.
- Zvedněte rovné nohy a pomalu zpomalte.
- Počáteční pozice, jako v předchozím cvičení.
- Zvedněte rovné nohy ve vzdálenosti 45 stupňů od podlahy, roztáhněte nohy na boky a přejděte je.
- Lehněte si na zádech, ohněte si kolena, opřete se o nohy, položte je od sebe.
- Zvedněte zadek nahoru a jděte dolů.
Vakuum břicha
Velmi účinné a efektivní cvičení při hubnutí a bocích pro ženy, které lze snadno provést doma bez dalších zařízení, se považuje za vakuum břicha. Je vypůjčena od orientálních praktik, poskytuje rychlý a dobrý výsledek. Vypočítá se cvičení pro studium vnitřních břišních svalů, které může být vyškoleno jakýmkoli jiným cvičením. Jsou to oni, kdo vytáhnou žaludek a drží ho plochý.
Základní pravidla pro provádění vakua břicha:
Cvičení musíte provést denně 1-3krát denně. První provedení vakua je ráno na lačný žaludek po návštěvě toalety. Toto cvičení můžete provést po tréninku a před spaním.
Vytváříme vakuum břicha takto:- Zaujmout výchozí pozici.
- Proveďte pomalý výdech.
- Vdechněte nos.
- Znovu vydechněte pomalu a zcela osvobozujte plíce ze vzduchu.
- Zadržte dech, nedepujte.
- Zatáhněte maximální žaludek do sebe.
- Pokuste se zcela vytáhnout žaludek zespodu k hrudníku.
- Ležet několik sekund. Nejprve to bude 3-5 sekund.
- Pusťte žaludek, vdechujte.
- Přestávejte 30-40 sekund a opakujte.
- Je nutné provádět 3-5 přístupů.
Počáteční pozice pro toto cvičení se může lišit:
Ležící na zádech, paže podél těla nebo těsně pod kyčelním kloubem na nohou. Sedí, snižuje nohy dolů nebo v póze lotosu. Palms, dlaně si položil nohy na základnu kyčelního kloubu. Stál, trochu ohýbal nohy na koleno a opíral se o boky. Zadní část by měla být držena přímo v jakékoli poloze.
Obruč pro harmonii pasu
Obruč - Jednoduchý cenově dostupný sportovní projektil. Jednoduchá cvičení s ním pomůže zhubnout a najít harmonii břicha a pasu pro ženy doma.Každý může otočit obruč v pase. Je to docela jednoduché. Je důležité to otočit v obou směrech, takže výsledek je jednotný. Nejprve vpravo, pak stejné množství času doleva nebo naopak.
Hmotnost obruče záleží:Pro začátečníky, kteří se dosud nezabývali žádnými sporty, obruč váží asi 1 kg. Pro ty, kteří dříve hráli sport, alespoň cvičili, čas od času je lepší vybrat obruč 1,3-1,5 kg. Ti, kteří vedou aktivní životní styl, se zabývají tělesnou výchovou, fitness je pravidelně vhodný pro obruč 2,3 kg. Pravidelný trénink s obručem dává poměrně rychlé výsledky.
Cvičení s činkami nebo s jakýmkoli vážením
Jako váha doma můžete použít:
malé činky; lilky s vodou; Dokonce i balíčky soli nebo cukru jsou 1 kg. To znamená, že všechno, co najdete doma vhodné váhy, je to, že si můžete vzít do ruky. Nebere to příliš těžké činky, váha by měla být minimální.Cvičení budou následující:
Naklápění případu doprava a doleva.
- Chcete -li to provést, musíte stát v poloze nohou ve šířce ramene, ruce s činkami jsou spuštěny po stranách.
- Dále se střídavě nakloňte doprava, narovnejte, pak doleva narovnejte.
- Ruce jsou spuštěny po stranách a nemění jejich polohu.
- Odstraňte levé koleno a levou ruku na lavičce nebo na okraji pohovky.
- Pravá ruka z činky je spuštěna přímo dolů na úrovni ramene.
- Zvedněte pravou ruku a ohýbáte ji na loktu.
- Udělejte to samé na druhé straně, opřete se o pravou ruku a koleno a zvedněte levou ruku z činky.
- Vezměte činky do rukou, ohněte lokty a připojte činky před hrudníkem.
- Nohy jsou od sebe vzdáleny šířky ramene, nakreslené hýždě a žaludek.
- Pomalu otočte tělo doleva a doprava.
Tato cvičení dobře trénují šikmé svaly břicha a zadních svalů. Přispívají k tomu, že strany se stanou vhodnějšími, budou odstraněny záhyby. Provádět cvičení průměrným tempem. Vyberte si hmotnost činky nebo jakéhokoli váhového činidla, nevytvářejte ji.
Proveďte 3 přístupy ke každému cvičení. V přístupu provádějte 15-20krát.
Co by se nemělo dělat při hubnutí a stranách
Abychom zhustili v břiše a na bocích, neměli by se provádět:- Jakékoli kroucení. Poskytují zvýšení svalové hmoty a objemu v pase a břiše.
- Použijte velkou hmotnost pro cvičení s činkami nebo váhovými látkami. Velká hmotnost skořápek přispěje ke zvýšení svalové hmoty, což vizuálně zvýší objem pasu, břicha a stran.
- Zanedbávejte jakoukoli fyzickou aktivitu. Jakákoli činnost během dne přispěje k dosažení cíle.
- Vést sedavý nebo neaktivní životní styl. Zneužívání uhlohydrátů, mouky. Pouze školení nepřinese požadovaný výsledek, pokud budete jíst nesprávně.
Po tréninku
Po tělesném tréninku a studiu problémových oblastí můžete zvýšit účinek masáže nebo dalších manipulací:
- Masáž břicha a stran válce.
- Zabalení po dobu 20 minut břicha dietním filmem s hlínou nebo aromatickými oleji.
- Vakuová masáž břicha a stran bankami.
- Masážní metoda „suchý kartáč“.
- Provádí se tření a hlazení na suché kůži suchým kartáčem s přirozenou hromadou.